Химия здорового мозга: как продукты питания влияют на наше поведение

Ещё недавно связь кишечника и мозга казалась уделом народной мудрости, а сегодня это одно из самых захватывающих направлений нейронауки.

  

Юлия Юрьевна Давыдова

кандидат биологических наук, доцент, преподаватель дисциплины «Анатомия и физиология высшей нервной деятельности» программы «Психология в бизнесе»

 

Ещё недавно связь кишечника и мозга казалась уделом народной мудрости, а сегодня это одно из самых захватывающих направлений нейронауки. В книге «Кишечник и мозг» знаменитый невролог Дэвид Перлмуттер детально описывает, как триллионы бактерий, населяющих наш желудочно-кишечный тракт, через блуждающий нерв и иммунные сигналы управляют эмоциями, уровнем стресса и даже карьерными решениями. Это знание дает нам простой и действенный инструмент, помогающий выстраивать поведенческие стратегии на физиологическом уровне, − питание. Какие же продукты помогают настроить «химию здорового мозга» и поддержать поведенческую гибкость? Рассмотрим шесть ключевых продуктов, опираясь на строгие научные данные.

Ключевая команда помощи и поддержки мозга в ситуации стресса и повышенной тревожности – это ферментированные продукты − кефир, йогурт без сахара и квашеная капуста, обогащающие кишечную микробиоту пробиотическими бактериями. Дэвид Перлмуттер подчёркивает, что именно эти микроорганизмы производят до 90% серотонина и ГАМК (GABA) − нейромедиаторов, которые регулируют тревожность и чувство спокойствия, их достаток напрямую стабилизирует эмоциональное поведение.

В эксперименте доктора Кирстен Тиллиш и её коллег из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (2013) женщины, употреблявшие пробиотический йогурт дважды в день, продемонстрировали снижение активности миндалевидного тела при обработке негативных стимулов. Функциональная МРТ чётко показала, что здоровая микрофлора успокаивает мозг и помогает принимать логические решения.

 

Второй заслуживающий нашего внимания продукт – это куркума и ее активный компонент – куркумин, проникающий через гематоэнцефалический барьер в нервную ткань и активирующий нейротрофический фактор мозга (BDNF) – особый белок, широко распространенный в нервной системе человека и поддерживающий жизненные функции зрелых нейронов. Этот нейротрофин имеет тесную связь с познавательными процессами, такими как память, внимание и мышление. BDNF запускает рост новых нейронов и защищает существующие клетки от воспаления, что критически важно для гибкости поведения и предотвращения апатии.

В восемнадцатимесячном исследовании, опубликованном в 2018 году, доктор Гэри Смолл с коллегами из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе доказал: ежедневный приём биодоступного куркумина значительно улучшает память и снижает накопление патологических белков в мозге. Что еще важнее, у участников эксперимента отмечено ослабление нейровоспаления, что крайне интересно в плане профилактики нейродегенеративных состояний.

 

Спасительный круг для головного мозга из океана − жирная морская рыба: лосось, скумбрия и сардины выступают главным источником докозагексаеновой кислоты (DHA). Эта жирная кислота формирует мембраны нейронов и обеспечивает скорость передачи сигналов, а её дефицит напрямую связывают со снижением стрессоустойчивости и когнитивной ригидностью.

В 2010 году группа доктора Карин Юрко-Мауро провела клиническое испытание с участием людей с возрастными когнитивными нарушениями. Приём DHA в течение 24 недель достоверно улучшил показатели вербальной памяти и способность к обучению, подтвердив роль омега-3 как фундамента нейропластичности.

Следующий участник из группы поддержки – это тёмный шоколад из какао-бобов, который содержит флавоноиды, стимулируующие выработку оксида азота, расширяя сосуды и усиливая мозговое кровообращение. Это влияет на скорость принятия решений и концентрацию в стрессовых бизнес-ситуациях.

Доктор Фарзане Соронд и её команда из Гарвардской медицинской школы в исследовании 2013 года с помощью ультразвуковой допплерографии показали: у испытуемых, выпивавших по две чашки какао в день, заметно ускорялся приток крови к нейронам, отвечающим за исполнительные функции. Это напрямую улучшало способность решать сложные когнитивные задачи.

 

Запишем в группу поддержки нашей работоспособности и зелёный чай, содержащий ценный L-теанин, который стимулирует выработку альфа-волн в коре головного мозга. Это создаёт состояние «спокойной концентрации», повышающее качество переговоров и обучения без перевозбуждения.

Профессор Анна Нобре из Оксфордского университета в 2008 году опубликовала работу, где с помощью электроэнцефалографии доказала: приём L-теанина значительно увеличивает мощность альфа-ритма уже через 40 минут после употребления. Участники демонстрировали улучшенное селективное внимание и более высокую помехоустойчивость.

И последние в нашем списке, но не по своей значимости для химии здорового мозга, продукт – это грецкие орехи, которые содержат уникальную комбинацию полиненасыщенных жиров и пребиотической клетчатки. Эта клетчатка служит пищей для полезных бактерий, которые, в свою очередь, продуцируют бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, защищающую нейроны и снижающую уровень воспаления.

В 2017 году доктор Лаури Байерли и её коллеги из Университета штата Луизиана показали на лабораторной модели, что включение грецких орехов в рацион меняет состав микробиоты в пользу бактерий, вырабатывающих нейропротективные метаболиты. Это сопровождалось снижением маркеров окислительного стресса в тканях мозга.

Итак, каждый из перечисленных продуктов − это не волшебная таблетка, но мягкий и физиологичный инструмент настройки нервной системы. На программе «Психология в бизнесе» мы детально разбираем, как физиологические факторы, включая питание, влияют на принятие решений, стрессоустойчивость и продуктивность. Начните с малого: добавьте в ежедневный рацион горсть орехов или чашку зелёного чая, и вы почувствуете, как тело возвращает ясность вашему уму.